本部標準リストエクササイズ解説

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹前面（腹直筋）の強化
• 胸椎屈曲コントロールの習得
• 頚部負担を減らした腹筋運動の習慣化

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につける。
2. 両手で後頭部を軽く支え、肘はやや開いてリラックス。
3. 息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順にゆっくり持ち上げる。
4. みぞおちをのぞき込むように背骨を丸め、腹部を収縮させる。
5. 吸いながらコントロールして元に戻す。

指導ポイント

• 「頭を手にゆだねる」意識で頸部をリラックス
• みぞおちから丸める感覚を強調
• 上げ下げのスピードはゆっくり、呼吸と連動させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 骨盤前傾・後傾の可動性を高める
• 体幹コントロールの基礎練習
• 腰部・骨盤周囲筋の協調性改善

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につける。
2. 腰の下に軽く手のひらが入る程度の隙間を確認する。
3. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰と床の隙間を狭くする。
4. 吸いながら元のニュートラルに戻す。
5. 小さな可動域で繰り返す。

指導ポイント

• 骨盤から動かし、胸郭や肩はリラックスさせる。
• ニュートラルとの違いを意識し、小さな可動域で動きを確認する。

目的・選ぶ際の着眼点

• 頚部前面と腹部の強化
• 頸椎・胸椎の分節的屈曲の習得
• 姿勢保持の基礎トレーニング

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につける。
2. 顎を軽く引き、首を長く保つ。
3. 息を止めずに呼吸を続けながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順にゆっくり持ち上げる。
4. みぞおちをのぞき込むように背骨を屈曲させ、腹部の収縮を意識する。
5. コントロールしてゆっくりと床へ戻す。

指導ポイント

• 「みぞおちから丸める」意識を徹底
• 顎を軽く引き、首の前面にしっかり効かせる
• 上げ幅は小さくてもよいので、ゆっくりとコントロール

目的・選ぶ際の着眼点

• 頚部前面の強化
• ストレートネック改善の基礎トレーニング
• 頚椎安定性の向上

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて腰部を安定させる。
2. 顎を軽く引き、首を長く保つ。
3. 頭部 → 頸椎 → 上部胸椎を順にわずかに持ち上げる。
4. 目線はおへそ方向へ向け、首の前面の収縮を意識する。
5. ゆっくりとコントロールしながら下ろす。

指導ポイント

• 「顎を軽く引いたまま持ち上げる」意識を徹底
• 上げ幅は小さくてもよく、質を優先する
• 首の前面に手を添えて収縮を感じさせてもよい

目的・選ぶ際の着眼点

• 頸椎深層のストレッチ
• 頸部屈曲・伸展の可動域改善
• 姿勢改善（特にストレートネック対策）

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を曲げて腰部を安定させる。
2. 後頭部を床につけたまま、顎を軽く引いて首を屈曲（うなずく動作）。
3. そのまま数秒保持し、頸部の深層筋の伸びを感じる。
4. 息を吸いながら顎をゆっくり戻し、頸椎を軽く伸展する。
5. 繰り返し行う。

指導ポイント

• 「小さくコクッとうなずく」イメージを伝える
• 動作は最小限で、首の深部に効いているかを確認
• 首を支えるタオルを後頭部に敷くとやりやすい

目的・選ぶ際の着眼点

• 頸椎の伸展・回旋可動域の改善
• 首肩周囲の緊張緩和
• 頸椎安定と可動のバランス調整

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を曲げて腰部を安定させる。
2. 後頭部を床につけたまま、ゆっくりと首を反らすように伸展する。
3. そのまま顎をやや斜め上に向け、左右どちらかに回旋する。
4. 吸いながら正面に戻し、吐きながら反対側へ回旋する。
5. 動作を繰り返し、頸椎の伸展と回旋の可動域を確認する。

指導ポイント

• 「顎を天井の斜め方向へ向ける」イメージを伝える
• 胸は床に沈め、頸椎だけを動かす意識を持たせる
• 首を支えるためにタオルを頭の下に敷いてもよい

目的・選ぶ際の着眼点

• 骨盤底筋群の活性化
• 呼吸と骨盤底筋の協調性改善
• 体幹深層の安定性向上

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を90°に曲げて壁に足裏を乗せる。
2. 骨盤を床に安定させ、リラックスした姿勢をとる。
3. 息を吐くときに骨盤底筋を意識的に締める。
4. 息を吸いながらゆっくり緩める。
5. 呼吸に合わせて繰り返す。

指導ポイント

• 「エレベーターが下から上に上がるように締める」イメージを使うと分かりやすい
• 腹部や臀部に力が入っていないか確認する
• 呼吸は深く、長く、コントロール重視で行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋のストレッチ
• 股関節伸展可動域の改善
• 長時間座位による股関節前面の硬さ解消

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて抱える。
2. その姿勢から片脚だけをゆっくり床方向に下ろす。
3. 下ろした脚の股関節前面（腸腰筋の伸び）を感じる。
4. 数呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。

指導ポイント

• 「腰を床に近づけたまま脚を下ろす」意識を徹底
• 下ろす脚はまっすぐ、股関節から伸ばす
• ストレッチ感は心地よい範囲にとどめる

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節外旋筋群の強化
• 吸気時における腰部伸展の抑制
• 股関節と体幹の協調性改善

動作と呼吸

1. 座位で両脚を股関節外旋位にし、背筋を安定させる
2. 上腕を体側に置き、肩甲骨を安定させる
3. 呼気に合わせて股関節・上腕骨を外旋する
4. 吸気でゆっくり内旋に戻す

指導ポイント

• 外旋時に腰椎をニュートラルに保ち、骨盤を安定させる
• 動作を小さくしてもよいので、股関節外旋筋の収縮を意識させる
• 上肢の外旋も加え、全身の協調パターンを学習する

目的・選ぶ際の着眼点

• 腰椎～胸椎の回旋可動性向上
• 股関節・体幹の協調性改善
• 腰背部の緊張緩和

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てる。
2. 両膝を揃えたまま、左右どちらかにゆっくり倒す。
3. 倒した側の腰から背中が浮かない範囲で可動する。
4. 呼吸を合わせながら、左右交互に繰り返す。

指導ポイント

• 膝の間にタオルやクッションを挟むと安定しやすい
• 倒す方向と反対側の肩甲骨を床に残す意識を持たせる
• 可動域は「気持ちよく捻れる範囲」でOKと伝える

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸部と背部の拡張
• 呼吸の質を高める（胸郭の可動性向上）
• 体幹のねじれと呼吸の協調改善

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて左右どちらかに倒す。
2. 倒した側と反対側の腕を上げて、反対の腕を天井方向へ持ち上げる。
3. 胸郭と背部の広がりを感じながら姿勢を保持する。
4. 呼吸に合わせて胸部を拡張する意識を持つ。

指導ポイント

• 「胸に空気を入れる」意識を強調する
• 腕はリラックスして天井に伸ばす
• 呼吸を深く、長く行うことを優先する

目的・選ぶ際の着眼点

• 身体前面（腹筋群）の活性化
• 骨盤後傾と腹腔内圧の学習
• 姿勢保持に必要な体幹前面の安定強化

動作と呼吸

1. 仰向けになり、股関節と膝を90°に曲げて両脚を持ち上げる。
2. タオルを腰の下（腰椎部）に当て、骨盤を後傾させて腰部を床に近づける。
3. 腕は体側に置き、肩と首の力を抜く。
4. その姿勢を保ちながら、自然な呼吸を繰り返す。

指導ポイント

• 「腰をタオルに沈める」意識で骨盤後傾を保つ
• 肩と首はリラックスさせ、腹部の働きに集中
• 呼吸を止めず、リズムを一定にする

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸郭の左右差を整え、呼吸の広がりを促す
• 脊柱周囲筋、ハムストリングスの柔軟性向上
• 呼吸パターンの改善

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てる。
2. 上体を上げ、片脚をしっかり曲げる
3. 膝を伸ばし、腕を対角に伸ばす
4. 鼻から息を吸い、肋骨を手の方向へ広げるように意識する。
5. 口からゆっくり吐き、肋骨が中央に戻る感覚を手で感じる。

指導ポイント

• ハムストリングスの伸長を出す
• 呼吸は「長く・細く」コントロールするよう声がけ
• 腹部の活性だけでなく、胸郭の動きも意識

目的・選ぶ際の着眼点

• 身体前面（腹筋群）の活性化
• 肋骨の開閉動作のチェック（肋骨が過剰に開いていないか確認できる）
• 背骨の分節的な屈曲トレーニング

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床に置く。
2. バー（またはタオル）を両手で持ち、腕を天井方向へ伸ばす。
3. 息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎を順に屈曲させ、バーを両脚の間に通す。
4. 息を吸いながら背骨をコントロールして床に戻す。
5. 動作を繰り返す。

指導ポイント

• 「みぞおちから丸める」意識で背骨を順に動かす
• バー／タオルは軽く持ち、肩に力が入らないようにする
• バーの通過をスムーズに行い、肋骨の開閉を確認する

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊椎の分節的な屈曲コントロールの強化
• 腸腰筋の強化
• 体幹前面の安定性向上

動作と呼吸

1. 長座位で両脚を伸ばし、腕を肩の高さで前に伸ばす。
2. 息を吸って背骨を長く保つ。
3. 息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順に背骨を丸めて、ゆっくり後方へ下ろしていく。
4. 腰椎、最後に骨盤を床に下ろし、仰向けの姿勢になる。

指導ポイント

• 「背骨を一本ずつ敷いていく」イメージを徹底
• 腹部を引き込みながらコントロールするよう指示
• 初心者は可動域を小さくして練習する

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊椎の分節的な屈曲コントロールの強化
• 腸腰筋の活性化
• 体幹前面の柔軟性と筋力強化

動作と呼吸

1. 仰向けで両脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばして準備。
2. 息を吸って背骨を長く保つ。
3. 息を吐きながら、頭部 → 頸椎 → 胸椎の順にゆっくり持ち上げ、背骨を丸めながら起き上がる。
4. お腹を内側に引き込み、手をつま先方向へ伸ばす。
5. 再び吐きながら背骨を上から順に丸めて床へ戻す。

指導ポイント

• 「背骨を一つずつ丸める」イメージを徹底
• お腹を凹ませて腹部を平らに保つよう指示
• 可動域が難しい場合は膝を軽く曲げてもよい

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 上下肢の対角連動（クロスパターン）の習得
• ※アレンジとして、S字ニュートラル保持バージョンもある

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を90°に曲げ、股関節と膝関節を直角にセットする。
2. 腰部を床にフラットに押し付け、骨盤後傾をキープ。
3. 両腕を天井に伸ばして構える。
4. 息を吐きながら、対角の腕と脚を同時にゆっくり伸ばす。
5. 吸いながら元の位置に戻す。
6. 左右交互に繰り返す。

指導ポイント

• 「腰を床に押し付けたまま、腕と脚を遠くへ伸ばす」意識を徹底
• 動作は大きさよりも腹圧保持を優先
• 左右差が出やすいので、動きの質をそろえるよう指導

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 股関節伸展動作と体幹安定の協調改善
• ※アレンジとして、S字ニュートラル保持バージョンもある

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を90°に曲げ、股関節と膝関節を直角にセットする。
2. 腰部を床にフラットに押し付け、骨盤後傾をキープ。
3. 両腕を天井方向に伸ばして構える。
4. 息を吐きながら片脚をゆっくり伸ばし、かかとを床スレスレに下げる。
5. 吸いながら脚を戻し、再び両脚を揃えてキープ。
6. 左右交互に繰り返す。

指導ポイント

• 「腰を床に押し付けたまま脚を動かす」意識を徹底
• 下げる可動域は腹圧が保てる範囲に制限する
• 初心者は膝を軽く曲げたままで実施するとやりやすい

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 上肢運動と体幹安定の協調学習
• ※アレンジとして、S字ニュートラル保持バージョンもある

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を90°に曲げ、股関節と膝関節を直角にセットする。
2. 腰部を床にフラットに押し付け、骨盤後傾をキープ。
3. 両腕を天井方向に伸ばして構える。
4. 息を吐きながら片腕を耳の横に向かってゆっくり下げる。
5. 吸いながら元の位置に戻す。
6. 左右交互に繰り返す。

指導ポイント

• 「腰を床に押し付けたまま腕を動かす」意識を徹底
• 動作の大きさは小さくても良いので腹圧保持を優先
• 肩甲骨の安定を感じながら動作するよう指示

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 体幹コントロールの基礎練習
• ※アレンジとして、S字ニュートラルを保持するバリエーションもある

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を90°に曲げ、股関節と膝関節を直角にセットする。
2. 腰部を床にフラットに押し付け、骨盤後傾をキープ。
3. 両腕を天井方向へ伸ばし、両脚と両腕を同時に持ち上げて保持する。
4. そのまま静止し、呼吸をコントロールしながらキープする。

指導ポイント

• 「腰を床に押し付けたままキープ」を強調
• 呼吸で腹圧が抜けないようにチェックする
• 初心者は保持時間を短めから始めて段階的に延長

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹前面（腹直筋）の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 呼吸と腹腔内圧コントロールの習得

動作と呼吸

1. 仰向けになり、股関節と膝を90°に曲げて両脚を持ち上げる。
2. 両膝を軽く開き、骨盤を後傾させて腰部を床にフラットにする。
3. 頭部・頸椎・胸椎を順に持ち上げ、脊柱を屈曲させる。
4. その姿勢を保ちながら呼吸をコントロールする。

指導ポイント

• 「みぞおちから丸める」意識を強調
• 膝を軽く開いて骨盤後傾を促す
• 首の力を抜き、頭は手でサポートしてもよい

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹・骨盤の安定性を高める
• 股関節の分離運動（片脚支持）を強化
• 姿勢改善・歩行安定に応用

動作と呼吸

1. 仰向けで膝を90度に曲げ、かかとを床につける
2. ヒップリフトの姿勢をとり、骨盤を安定させる
3. 片脚をゆっくりと持ち上げ、元に戻す
4. 反対脚も同様に行う
5. ※骨盤が水平を保てる範囲で繰り返す

指導ポイント

• 骨盤の高さをキープする意識を持つ
• 脚を上げすぎず、股関節が安定する角度で止める
• 腹圧を維持し、腰を反らさない
• 初心者は両脚ヒップリフトを安定してできるようになってから導入

目的・選ぶ際の着眼点

• 殿筋群の強化（特に大殿筋）
• 体幹・骨盤の安定性向上
• 股関節伸展可動域の改善

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につける。
2. 両腕は体側に置き、手のひらは床へ。
3. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰を床に近づける。
4. そのままお尻を持ち上げ、胸・腰・膝が一直線になる位置まで上げる。
5. 吸いながらゆっくり下ろし、繰り返す。

指導ポイント

• 「恥骨を天井に向ける」意識で骨盤後傾を強調
• 膝と股関節の向きを正面にそろえる
• 下ろすときもコントロールを保ち、床にドスンと落とさない

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸椎の分節的な屈曲コントロール
• 体幹前面の安定性強化
• 頸部への過剰な負担を避けた腹筋活性化

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を立て、腰を安定させる。
2. 両腕を天井方向にまっすぐ伸ばし、肩を床から軽く浮かせる。
3. 息を吐きながら胸椎を丸めるように頭・肩甲骨を少し床から離す。
4. 両腕は耳の前に伸ばしたまま、みぞおちから背骨を屈曲させる意識。
5. 吸いながらゆっくり元に戻す。

指導ポイント

• 「みぞおちから丸める」意識を強調する
• 腕は常に天井へリーチし、肩甲骨の浮きを感じさせる
• 動作の大きさよりも胸椎分節のコントロールを優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 背骨の分節的な屈曲・伸展の習得
• 体幹と骨盤の協調性改善
• 姿勢保持と呼吸の統合トレーニング

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を立て、足裏を床につける。
2. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰を床に近づける。
3. そのまま腰椎→胸椎→胸の順に、背骨を一つずつ段階的に床から離し、ブリッジ姿勢をつくる。
4. 吸気で胸郭を広げ、姿勢を保持。
5. 吐きながら胸→胸椎→腰椎→骨盤の順に下ろし、ゆっくりと背骨を床に戻す。

指導ポイント

• 「背骨を一本ずつはがす」「一本ずつ敷き戻す」イメージを伝える
• 膝は正面に向けて、股関節・膝・足首のラインを意識
• 動作の大きさよりも背骨のコントロールを優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎の安定性向上
• 体幹コントロールの基礎作り

動作と呼吸

1. 仰向けで両膝を立て、足裏を床につける。
2. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰椎を床に近づける（腰椎後弯）。
3. 腹部の圧を保ちながら、その姿勢を維持。
4. 呼吸をコントロールしながら段階的に強度を高める。

指導ポイント

• 「腰を床に沈める」意識で骨盤後傾を明確にする
• 腹部を平らに保ち、胸郭の安定を意識させる
• 時間設定を段階的に伸ばして耐久性を高める

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹腔内圧の強化
• 腰椎・骨盤の安定性向上
• 椅子に足を置くことでハムストリングスが活性化し、股関節安定性を高める

動作と呼吸

1. 仰向けになり、両膝を90°に曲げて椅子の座面に足を乗せる。
2. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰椎を床に近づける（腰椎後弯）。
3. その姿勢を維持し、腹腔内圧を高める。
4. 呼吸をコントロールしながら段階的に強度を増やす。

指導ポイント

• 「腰を床に沈める」意識で骨盤後傾を維持
• 足を椅子に押し込みすぎず、ハムストリングスの自然な緊張を感じさせる
• 呼吸を止めすぎず、コントロール重視で行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 臀部～体幹～肩甲帯をつなぐライン（ファンクショナルライン）の柔軟性向上
• 体幹回旋可動域の改善
• 股関節外旋位での骨盤安定と胸郭拡張

動作と呼吸

1. 床に卍座位（マンジ座り）で座る。
2. 体を回旋させ、片手で反対の手を重ねるようにして固定する。
3. その状態で体幹をさらに回旋し、臀部～体幹～肩甲帯の伸張を感じる。
4. 呼気で回旋を深め、吸気で戻す。

指導ポイント

• 「骨盤から肩までの対角線をつなげる」意識を持たせる
• 手で固定するときは軽く添える程度で十分
• 股関節の安定を保ちながら胸郭の回旋を優先する

目的・選ぶ際の着眼点

• 背面（胸郭後方）の拡張
• 臀部・体幹部の柔軟性向上
• 股関節の安定性を高めながら胸郭可動域を広げる

動作と呼吸

1. 床に座り、脚を卍（マンジ）の形に組んで安定させる。
2. 体幹を軽く回旋し、背中側の胸郭が拡張しやすい方向へ姿勢をとる。
3. 息を吐きながら体幹を安定させ、吸気で背部に空気を入れる意識を持つ。
4. 「5秒吐く → 5秒止める → 5秒吸う」または自然な呼吸で繰り返す。

指導ポイント

• 「背中に風船を膨らませる」イメージで呼吸を誘導
• 肩・首の力を抜いて胸郭だけを拡張
• 股関節は卍型で安定させ、骨盤を床に沈める

目的・選ぶ際の着眼点

• 多裂筋の活性化・強化
• 腰椎下部の安定性向上
• 骨盤前傾保持のコントロール習得

動作と呼吸

1. ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。
2. 両膝を90°に曲げ、足裏を床につけて安定する。
3. 仙骨を前傾させ、その姿勢をキープする。
4. 胸や腰を反らしすぎず、腰椎下部の安定を意識して保持する。
5. 自然な呼吸を続けながら一定時間保持する。

指導ポイント

• 「仙骨を前に傾けてキープ」する意識を徹底
• 動作は大きくせず、小さな安定保持で十分効果がある
• 腹部を固めすぎず、腰椎下部の感覚を引き出す

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節伸展の強化
• 大殿筋の単独収縮の学習
• 腰椎代償を抑えた股関節運動の習得

動作と呼吸

1. うつ伏せになり、両手は額の下に置いて上体を安定させる。
2. 片脚を伸ばしたまま、息を吐きながら股関節を伸展して持ち上げる。
3. 腰を反らさず、お尻の収縮を感じる。
4. 吸いながらゆっくり下ろす。
5. 左右交互に繰り返す。

指導ポイント

• 「お尻で脚を持ち上げる」意識を強調
• 動作範囲は小さくてもよく、腰の安定を優先
• 骨盤が床から浮かないようにコントロール

目的・選ぶ際の着眼点

• 多裂筋の活性化
• 腰椎下部のコントロール習得
• 骨盤前傾・後傾の可動性改善

動作と呼吸

1. ハーフカットのローラーに腸骨稜の高さを合わせて座る。
2. 骨盤を基点に、仙骨を前傾 → 後傾とシーソーのように動かす。
3. 動作は腰椎下部で行い、上部腰椎が過剰に動かないようにする。
4. 呼吸を合わせながら、前後の傾きを繰り返す。

指導ポイント

• 「仙骨でシーソーをする」意識を強調
• 動作は小さく、腰椎下部のコントロールを優先
• 骨盤の傾きに合わせて呼吸を行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸椎伸展と肩甲骨下制・内転の改善
• デスクワークなどで崩れた姿勢（猫背・巻き肩）のリセット
• 背部深層筋の活性化

動作と呼吸

1. うつ伏せ（プローン）で両腕を体側に伸ばし、手の甲を床に置く。
2. 顎を軽く引き、後頭部を遠くへ伸ばす意識をもつ。
3. 息を吐きながら胸を前に広げ、同時に肩甲骨を寄せるように腕を外旋させる。
4. 胸と頭をわずかに持ち上げ、目線はやや斜め下へ。
5. 吸いながらゆっくり元に戻す。
6. ※呼吸は吸いながらバーションもある

指導ポイント

• 「胸を前に押し出す」「腕を外にひねる」イメージを伝える
• 動きは大きさよりもコントロール重視
• 首を長く保つように指示すると姿勢が整いやすい

目的・選ぶ際の着眼点

• 大胸筋・上腕三頭筋の強化
• 肩甲帯の安定化
• プッシュアップ動作の基礎習得

動作と呼吸

1. 四つん這いから両手を前方に置き、膝を床につける。
2. 頭から膝までを一直線に保ち、体幹を安定させる。
3. 息を吐きながら胸椎からロールアップするように上体を押し上げ、肘を伸ばす。
4. 膝から頭まで真っすぐに固めた状態を維持する。
5. 吸いながら肘を曲げ、胸椎から順に床へ戻す。

指導ポイント

• 「胸から押し上げる」意識を徹底させる
• 肘を伸ばしたときは膝～頭まで一直線をキープ
• 腰を反らさず、体幹の安定を優先する

目的・選ぶ際の着眼点

• 大胸筋・上腕三頭筋の強化
• 肩甲帯の安定化
• 体幹前後のバランス改善

動作と呼吸

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。
2. 息を吐きながら胸椎から順にロールアップし、上体を持ち上げる。
3. そのまま肘を伸ばし、膝から頭までを一直線に固める。
4. 吸いながら肘を曲げ、胸椎から順に床へ戻す。

指導ポイント

• 「胸から順に持ち上げる」意識を徹底する
• 肘を伸ばしたときは膝～頭まで一直線を意識
• 動作中は肩甲骨を安定させ、首を長く保つ

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊柱伸展のさらなる強化
• 胸椎～腰椎の可動性拡大
• 体幹前面の柔軟性とコントロール改善

動作と呼吸

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。
2. スワン１と同様に、息を吐きながら脊柱を順に伸展する。
3. 肘を伸ばして手で床を押し、さらに高い位置まで上体を持ち上げる。
4. 骨盤を床につけたまま、胸郭を大きく開き、脊柱をしなやかに反らす。
5. 吸いながら肘を曲げ、ゆっくりと元の姿勢へ戻す。

指導ポイント

• 「胸を前上方へ押し出す」イメージを伝える
• 腰椎ではなく胸椎の伸展を優先させる
• 肘伸展の強さは胸郭の可動性に合わせて調整する

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊柱伸展の強化
• 胸椎の可動性拡大
• 腹部の遠心性コントロールを高める

動作と呼吸

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。
2. スワン０と同様に、息を吐きながら脊柱を順に伸展する。
3. さらに肘を伸ばし、手で床を押して上体を高く持ち上げる。
4. 胸を前へ送り出すようにし、背骨全体をしなやかに伸ばす。
5. 吸いながら肘を曲げ、ゆっくり元の姿勢に戻す。

指導ポイント

• 「胸を前に押し出す」イメージで胸椎伸展を優先
• 手の押し込みで持ち上げすぎず、背骨全体を分節的に動かす
• 息を止めずに胸郭の広がりを意識させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊柱伸展の強化
• 胸椎の可動性向上
• 体幹前後のバランス改善

動作と呼吸

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く。
2. 手で床を軽く押しながら、息を吐いて脊柱を順に伸展する。
3. 胸を前に送り出すようにして背骨を反らす。
4. 吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

指導ポイント

• 「胸を前に出す」意識で胸椎伸展を強調
• 手は強く押しすぎず、補助的に使う
• 腰だけでなく背骨全体を均等に伸ばすイメージを伝える

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸椎伸展可動性の改善
• 背筋群の協調性向上
• 長時間座位による猫背姿勢のリセット

動作と呼吸

1. うつ伏せ（プローン）の姿勢で、両腕を体側に置く。
2. 額を床につけ、首を長く保つ。
3. 吐きながら胸を前方へ伸ばすイメージで、上体をわずかに持ち上げる。
4. 息を吸いながらゆっくり下ろし、繰り返す。

指導ポイント

• 「胸で床を押す」イメージを伝えると腰ではなく胸椎が動きやすい
• 顎を引いて首を長く保つように指示
• 動作は「小さく・丁寧に」繰り返すことを強調

目的・選ぶ際の着眼点

• 胸椎回旋の柔軟性向上
• 大腿前面（大腿四頭筋）の柔軟性改善
• 股関節と胸郭を連動させたストレッチ

動作と呼吸

1. 側臥位で上側の脚を股関節・膝を曲げ、下側の脚を後方に引いて膝を曲げる。
2. 上側の手で下側の膝を押さえて、大腿前面を伸ばす。
3. 反対方向へ胸椎を回旋し、上体を開く。
4. 呼気で胸椎回旋を深め、吸気で戻す。

指導ポイント

• 「胸から開く」意識で胸椎回旋を優先させる
• 下側の足はしっかり保持し、大腿前面の伸張を感じる
• 骨盤を安定させ、腰椎で代償しないよう注意する

目的・選ぶ際の着眼点

• 大胸筋の柔軟性向上
• 胸椎回旋の柔軟性改善
• 胸郭の可動性向上

動作と呼吸

1. 側臥位になり、両膝を軽く曲げて安定させる。
2. 上側の腕を反対方向へ水平外転しながら、胸椎を回旋する。
3. 呼気で胸を開き、吸気で元の姿勢に戻す。

指導ポイント

• 「胸から開く」意識を持たせ、腰椎を動かさない
• 下側の膝を床につけ、骨盤を安定させる
• 腕の動きに引っ張られず、胸椎回旋を優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節の転がり運動（ロールバック）の学習
• 股関節後面（ハムストリングス・殿筋群）のストレッチ
• 内転筋の活性化と股関節安定性向上

動作と呼吸

1. 仰向けまたは側臥位になり、両膝の間にボールを軽く挟む。
2. 股関節を軽く屈曲させた姿勢から、息を吐きながら股関節を後方に「引き込む」ように動かす。
3. 内転筋の働きを感じつつ、股関節後面の伸張を意識する。
4. 吸いながらゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「大腿骨の頭をソケットに戻す」意識を持たせる
• ボールは軽く挟み、内転筋を目覚めさせる程度で十分
• 腰椎ではなく股関節から動きを出すことを徹底する

目的・選ぶ際の着眼点

• 腰背部・股関節周囲のリリース
• 股関節と体幹の分離運動の習得
• 股関節回旋可動域の改善

動作と呼吸

1. 側臥位になり、下側の脚を軽く曲げて安定させる。
2. 上側の大腿部（もも）にローラーを当てる。
3. 息を吐きながら上の脚でローラーを前方に転がし、股関節を回旋させる。
4. 息を吸いながらゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「股関節からローラーを転がす」意識を持たせる
• 上半身はリラックスし、骨盤を安定させる
• 動きは小さくてもよく、滑らかな転がりを優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹側部の安定性向上
• 股関節外旋筋の発揮ポジションから内転筋の強化
• 体幹と股関節の協調運動の習得

動作と呼吸

1. サイドブリッジの姿勢をとり、体側を一直線に保つ。
2. 上側の脚を股関節外旋位（クラムポジション）にセットする。
3. 呼気で下側の脚を内転させ、上側の膝に近づける。
4. 吸気でゆっくり下げ、元の位置に戻す。

指導ポイント

• 「体幹を安定させて、脚だけを動かす」意識を持たせる
• 上側脚はしっかり外旋位で固定
• 下側脚は股関節の軌道に沿って内転する

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯の安定性向上
• 体幹側部（腹斜筋）の筋力強化
• 胸郭と体幹側部の伸張性向上

動作と呼吸

1. 側臥位になり、下側の前腕（または手）と足の側部で体を支える。
2. 息を吐きながら体幹側部をできる限り持ち上げ、弓なりの形をつくる。
3. 吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

指導ポイント

• 「脇腹を天井に大きく引き上げる」意識を持たせる
• 直線ではなく弓なりに広げ、胸郭側部を伸ばす
• 肩・首をリラックスさせ、体幹側部の動きを強調する

目的・選ぶ際の着眼点

• 中殿筋の強化による骨盤安定性の向上
• 体幹側方の支持力向上
• 股関節外転の機能改善

動作と呼吸

1. 横向きになり、下側の手を肩の真下につく。
2. 回旋しながら上の脚を伸ばす。
3. 骨盤を持ち上げサイドブリッジの姿勢をとる。
4. 下の股関節を内旋位、上の脚を上げる。
5. そのまま骨盤と体幹を一直線に保ちながら、外転転筋で支えるようにキープ。

指導ポイント

• 「かかとから天井に引っ張られる」イメージで外転を行う
• 骨盤を正面に向けてキープするように指示
• 少ない回数でもゆっくり質を重視する

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節外旋筋の強化
• 体幹側部の強化
• 股関節と体幹の連動性向上

動作と呼吸

1. 膝を曲げた側臥位になり、下側の肘と膝で支える。
2. 体幹を持ち上げながら、両膝を開いて股関節を外旋する（クラム動作）。
3. 呼気で体幹部の挙上と股関節外旋を同時に行い、吸気でゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「体幹を持ち上げながら股関節を開く」同調動作を意識させる
• 骨盤を安定させ、動きは股関節と体幹に集約する
• 大きな可動域よりも、正確な同調性を優先する

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹側部の強化
• 体幹の前額面での安定性向上
• 腰椎・骨盤の安定性改善

動作と呼吸

1. 側臥位になり、肘（または手）と足の側面で体を支える。
2. 体幹を持ち上げ、頭から足まで一直線を保つ。
3. 体幹部をニュートラルでキープし、安定を維持する。

指導ポイント

• 「体を一直線に保つ」意識を徹底する
• 骨盤が前後に傾かないように安定させる
• 肩を下げ、首をリラックスさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯の安定性向上
• 体幹の安定性強化
• 胸椎回旋と背部の柔軟性改善

動作と呼吸

1. 側臥位になり、下側の腕は頭の下に置き安定させる。
2. 上側の腕を外転させながら胸椎を回旋し、背中を丸めるように広げる。
3. 呼気でリーチ＋回旋を深め、吸気でゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「背中を丸めて広げる」意識を徹底する
• 腕のリーチは体幹の回旋と連動させる
• 骨盤は安定させ、胸椎の動きを優先させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯の安定性向上
• 体幹の回旋安定性強化
• 胸椎の可動性改善

動作と呼吸

1. 側臥位になり、下側の腕は頭の下に置き安定させる。
2. 上側の腕を胸の前に置き、体幹を安定させる。
3. 息を吐きながら胸椎を回旋し、上半身を開くようにひねる。
4. 吸いながら元の位置へ戻す。

指導ポイント

• 「みぞおちから回す」意識を持たせる
• 肩はリラックスして、胸椎の動きを優先
• 骨盤は安定させ、腰椎の代償を防ぐ

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯の安定性向上
• 体幹側面（腹斜筋）の安定性強化
• 肩・体幹の協調運動改善

動作と呼吸

1. 側臥位になり、下側の腕は頭の下に置いて安定させる。
2. 上側の腕を体側からゆっくり外転させる。
3. 息を吐きながら腕を天井方向～側方へ伸ばし、体幹側面の安定を意識する。
4. 吸いながら腕を戻す。

指導ポイント

• 「腕でなく体幹からリーチする」意識を持たせる
• 肩はリラックスさせて首を長く保つ
• 腹斜筋と前鋸筋のつながりを感じさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節外旋筋の強化
• 股関節の安定性向上
• 股関節屈曲90°位での外旋動作習得（ADLやスクワット動作への応用）

動作と呼吸

1. 側臥位になり、股関節・膝ともに90°に曲げて揃える。
2. かかとを合わせたまま、息を吐きながら上側の膝を外旋方向へ開く。
3. 吸いながらゆっくり戻す。
4. 骨盤・腰椎を固定し、股関節の外旋のみを意識する。

指導ポイント

• 「骨盤を壁につける」イメージで安定させる
• 屈曲角度が深い分、外旋は小さな範囲でも正確に行う
• 股関節をねじらず、滑らかに開閉させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節外旋筋の強化
• 股関節安定性の改善
• 体幹と股関節の協調性向上

動作と呼吸

1. 側臥位になり、股関節と膝を約60°に曲げて揃える。
2. かかとを合わせたまま、息を吐きながら上側の膝を外旋方向へ開く。
3. 吸いながらゆっくり戻す。
4. 骨盤と腰椎は動かさず、股関節外旋だけを強調する。

指導ポイント

• 「骨盤を固定して股関節だけを動かす」意識を持たせる
• 動作範囲は小さくてもよい、純粋な外旋を優先
• 骨盤を壁につけるイメージで安定させると効果的

目的・選ぶ際の着眼点

• 内転筋群の活性化
• 股関節内転機能の改善
• 股関節可動性と安定性のバランス向上

動作と呼吸

1. 全開脚手前のポジションをとり、膝を軽く締めるようにして安定させる。
2. 息を吐きながら骨盤をニュートラルに保ちつつ、体幹ごと後方へスライドする。
3. 吸いながら前方へ戻す。
4. 動作中は骨盤の傾きが出ないように、股関節の前後スライドに集中する。

指導ポイント

• 「股関節をソケットに引き込む」イメージで行う
• 膝は締めすぎず、内転筋が働く感覚を優先する
• 骨盤をニュートラルに保ち、腰椎で代償しない

目的・選ぶ際の着眼点

• 骨盤底筋群の活性化
• 呼吸と骨盤底筋の協調性改善
• 体幹安定性の基礎づくり

動作と呼吸

1. 肘を床につけた四つん這い（エルボー4ポイント）姿勢をとる。
2. 体幹を安定させながら、骨盤底筋を意識して呼吸を行う。
3. 呼気時に骨盤底筋を軽く締めるように働かせる。
4. 10秒かけて吸い、10秒かけて吐くサイクルで繰り返す。

指導ポイント

• 「下から持ち上げる」イメージで骨盤底筋を意識させる
• 肩甲骨を安定させ、首や肩をリラックスさせる
• 腹部は固めすぎず、呼吸の広がりを感じさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹筋群の活性化
• 前鋸筋の活性化
• 体幹安定性の向上

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 脊柱をニュートラルに保ったまま、膝を床からわずかに浮かす。
3. 体幹を安定させ、呼吸を止めずに姿勢を保持する。

指導ポイント

• 「背中をまっすぐに保ったまま膝を浮かす」意識を徹底する
• 膝はほんの数センチ浮かせる程度で十分
• 呼吸を続けながら体幹の安定を意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 腹筋群の活性化
• 前鋸筋の活性化
• 体幹安定性の向上

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 息を吐きながら脊柱を軽く屈曲し、腹部を引き上げるイメージを持つ。
3. その姿勢を保ちながら、膝を床からわずかに浮かす。
4. 体幹を安定させ、呼吸を止めずに保持する。

指導ポイント

• 「お腹を天井に引き上げる」意識で行う
• 膝はほんの少し浮かせる程度でよい
• 体幹を固定し、呼吸を続けながら保持する

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯（前鋸筋）の活性化
• 胸椎の屈曲・伸展コントロール改善
• 肩関節の安定化とオーバーヘッド動作の準備

動作と呼吸

1. 四つ這いから両手を前に伸ばし、つま先を立てる。
2. 脊柱の屈曲、腹部の活性をする。
3. お尻を高く持ち上げて、ダウンドッグの姿勢をとる。
4. 通常のダウンドッグより背中を丸める意識を持ち、胸を床から押し離す。
5. 肩甲骨を外転させながら、呼吸を繰り返す。

指導ポイント

• 「マットを押して背中を天井に届ける」イメージを伝える
• 膝を軽く曲げても良いので、背中の丸みと肩甲骨の外転を優先
• 呼吸に合わせて胸郭が広がる感覚を意識させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• ハムストリングス・下腿のストレッチ
• 肩甲帯と胸郭の安定性改善

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢から、手で床を押しながらお尻を高く上げる。
2. 胸椎を伸展させ、頭を腕の間に入れるようにする。
3. 踵を床に近づけ、下腿からハムストリングスにかけてストレッチを感じる。
4. 呼気でお尻を引き上げ、吸気でゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「お尻を天井に引き上げる」意識を持たせる
• 胸椎をしっかり伸展させ、腰椎に負担をかけない
• 踵は無理に床につけず、下肢後面の伸張感を優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 体幹の抗回旋強化
• 多裂筋・大殿筋の強化
• 体幹と四肢の協調性改善

動作と呼吸

1. 四つん這い姿勢をとり、骨盤と体幹を安定させる。
2. 息を吐きながら対角線の腕と脚を同時に前後へ伸ばす。
3. 体幹が回旋したり沈まないように、ニュートラルを保持する。
4. 吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
5. ※呼吸は逆（吸気で伸ばす・呼気で戻す）で行う場合もある。

指導ポイント

• 「手足を遠くに伸ばす」意識で動かす
• 骨盤と胸郭を正対させ、回旋を抑える
• 四肢は高く上げるよりも遠くに伸ばすことを重視

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 胸椎回旋の強化
• 胸郭の可動性改善

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 片腕を頭の後ろに添える、もしくは胸の前に組む。
3. 息を吐きながら胸椎を回旋させ、肘を天井方向へ開く。
4. 吸いながらゆっくり戻す。
5. 腰椎はニュートラルを保持し、胸椎のみで回旋する意識を持つ。

指導ポイント

• 「みぞおちから回す」意識で胸椎の回旋を出す
• 腰椎は安定させ、胸椎だけを動かすように指導
• 動作を大きくよりも、分節的に丁寧に行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 多裂筋・大殿筋の活性化
• 股関節伸展の安定性強化
• 体幹と股関節の協調性改善

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 骨盤と体幹を安定させながら、片脚を後方へまっすぐ伸ばす。
3. その姿勢をキープし、自然呼吸を続ける。
4. 腰椎が反らないように注意し、股関節伸展で脚を支える。

指導ポイント

• 「かかとを遠くへ押し出す」意識で脚を伸ばす
• 骨盤を正対させ、腰椎で代償しないようにする
• 体幹を安定させて、股関節伸展を明確に感じる

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 体幹の抗回旋強化
• 多裂筋を中心とした体幹伸展筋群の強化

動作と呼吸

1. 四つん這い（3ポイント＝両手＋片膝支持）姿勢をとる。
2. 息を吐きながら片脚を後方へ伸ばし、体幹を安定させる。
3. 吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
4. 骨盤と胸郭を水平に保ち、腰椎が反らないように注意する。

指導ポイント

• 「かかとを遠くへ押し出す」イメージで脚を伸ばす
• 骨盤の高さを左右均等に保つ
• 腰椎を反らさず、体幹で脚をコントロールする

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 抗回旋機能の強化
• 肩甲帯と体幹の協調性向上

動作と呼吸

1. 四つん這い（3ポイント＝両膝＋片手支持）姿勢をとる。
2. 息を吐きながら片腕を前方へ伸ばし、体幹を安定させる。
3. 吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
4. 骨盤と胸郭は水平を保ち、抗回旋で体幹の安定を意識する。

指導ポイント

• 「脇を長く伸ばす」意識で前鋸筋を活性化
• 骨盤と胸郭を正対させ、腕だけを前方に伸ばす
• 支持手と膝で床を押し、体幹の安定を確保する

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊柱の分節コントロールの習得
• 胸椎・腰椎の協調性向上
• 脊柱の柔軟性改善

動作と呼吸

1. 四つ這いまたはニュートラルポジションで姿勢をとる。
2. 息を吐きながら、背骨一本一本屈曲しながら背中を丸める。
3. 息を吸いながら、背骨一本一本伸展しながら戻す。
4. 各椎体が連鎖的に動くように意識し、脊柱を一つずつ動かすイメージで行う。

指導ポイント

• 「背骨を一つずつ動かす」意識を徹底する
• 動作は小さくてもよいので丁寧に行う
• 肩を下げて、首を長く保つ

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 胸椎の可動性改善
• 胸椎分節のコントロール強化

動作と呼吸

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 息を吐きながら胸椎を丸め、背中を高く持ち上げるように屈曲する。
3. 息を吸いながら胸椎を反らし、胸を前に押し出すように伸展する。
4. 腰椎はニュートラルを保ち、胸椎の分節運動に集中する。

指導ポイント

• 「胸だけを丸める／反らす」意識を徹底する
• 骨盤は固定して、胸椎の動きに集中させる
• 呼吸に合わせてゆっくり大きく動く

目的・選ぶ際の着眼点

• 前鋸筋の活性化
• 腰椎前弯・後弯のコントロール習得
• 体幹と肩甲帯の安定性改善

動作と呼吸

1. 四つん這い（ハンズ＆ニー）姿勢をとる。
2. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰椎を軽く丸める。
3. 息を吸いながら骨盤を前傾に戻し、腰椎前弯をつくる。
4. 胸椎や肩の代償を避け、骨盤と腰椎のコントロールに集中する。

指導ポイント

• 「骨盤を前後に傾ける」動きを明確に意識させる
• 胸郭はニュートラルに保ち、胸椎の伸展でごまかさない
• 肩は下げて首を長く保ち、前鋸筋の働きを感じる

目的・選ぶ際の着眼点

• 腰背部の拡張
• 呼吸機能の改善
• 股関節深屈曲位での安定性向上

動作と呼吸

1. 深くしゃがみ込み、踵を床につけてバランスをとる。
2. 脊柱は軽度屈曲位でリラックスし、胸郭と腰背部を意識して呼吸を繰り返す。
3. 吐く－止める－吸うのサイクルで呼吸を行う。

指導ポイント

• 「背中を風船のように膨らませる」意識で呼吸させる
• 股関節と足首をリラックスさせて安定させる
• 上半身に力みを入れず、腰背部の広がりを感じさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 肩甲帯の強化
• 骨盤帯の強化
• 体幹と下肢後面の安定性向上

動作と呼吸

1. 長座位になり、両手を後方に置く。
2. 手で床を押しながらお尻を持ち上げ、身体を一直線に保つ。
3. 肩甲帯と骨盤帯を安定させ、呼吸を止めずにキープする。

指導ポイント

• 「肩を開いて胸を張る」意識で肩甲帯を安定させる
• 腰椎を反らさず、骨盤から持ち上げるように指導
• 頭から踵まで一直線を意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹前面の強化
• 前庭覚（バランス感覚）の強化
• 脊柱の柔軟性向上

動作と呼吸

1. 三角座りの姿勢をとり、両膝を胸に引き寄せて抱える。
2. 背中を丸め、呼気とともに後方へゆっくり転がる。
3. 前方へ戻る際も体幹前面の緊張を保ちながらコントロールする。

指導ポイント

• 「背骨で床をマッサージする」イメージで滑らかに転がる
• 体幹前面を常に緊張させてコントロールする
• 安全のため、後頭部を打たないように注意を促す

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節外旋筋の活性化
• 股関節伸展の協調性向上
• 体幹安定性と股関節機能の連動改善

動作と呼吸

1. シンボックス（片脚を前に外旋、反対脚を後方に内旋した座位）姿勢をとる。
2. 前脚側の股関節を外旋位に保ちながら、骨盤を持ち上げ股関節を伸展する。
3. 呼気で股関節伸展・挙上を行い、吸気で戻す。
4. 体幹や骨盤が回旋せず、股関節の動きを優先させる。

指導ポイント

• 「骨盤をまっすぐ押し上げる」意識を持たせる
• 股関節外旋位を崩さず、体幹の正対を維持
• 呼吸を合わせてゆっくりコントロールする

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹側部の柔軟性向上
• 体幹側部の剛性強化
• 側屈動作における伸長刺激の学習

動作と呼吸

1. 座位または長座位から体幹を伸ばして準備する。
2. 息を吐きながら、体幹を真横に倒すように側屈する。
3. 腕を頭上に伸ばし、体側部を大きく広げる。
4. 吸気でゆっくり戻す。

指導ポイント

• 「上に伸びながら横に倒れる」意識を持たせる
• 腰椎ではなく胸椎からの側屈を意識する
• 肩を開き、胸郭を広げるように指導する

目的・選ぶ際の着眼点

• 姿勢保持に関わるトニックマッスルの活性化
• 股関節内旋筋の活性化
• 股関節と体幹の協調性向上

動作と呼吸

1. 股関節を引き込み、内旋位を保持する。
2. 体幹を安定させたまま、胸椎を中心に回旋を行う。
3. 呼気で回旋し、吸気で回旋と回旋の間で呼吸を整える。
4. 股関節の引き込みが抜けないように注意する。

指導ポイント

• 「股関節をソケットにしまい込む」意識で内旋位を保持
• 回旋は胸椎から行い、腰椎での代償を避ける
• 呼吸を使い、回旋動作を丁寧に行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 背骨の分節的な屈曲コントロールの習得
• ハムストリングス・背部の柔軟性向上
• 呼吸と姿勢制御の協調改善

動作と呼吸

1. 長座位で座り、両脚を腰幅に開く。
2. 背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢から両腕を肩の高さで前に伸ばす。
3. 息を吸って背骨を長く保ち、吐きながら頭から順に背骨を丸めて前屈していく。
4. 手はつま先方向へ伸ばすイメージで、肩はすくめずリラックス。
5. その姿勢のまま吸う。
6. ※吸いながら背骨を下から積み上げるように元に戻すバーションもあり。

指導ポイント

• 「背骨を一つずつ前に送る」イメージを伝える
• 手が足先に届くかよりも、背骨の動きを丁寧にすることを優先
• 骨盤は立てて座る（必要なら膝を軽く曲げてもよい）

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋の強化
• 股関節屈曲と伸展の協調性改善
• 骨盤・体幹安定との連動強化

動作と呼吸

1. 座位で股関節を屈曲させる。
2. 体幹を安定させたまま、股関節を伸展方向へコントロールする。
3. 股関節軽度屈曲位のままキープ
4. 動作中は腰椎が過度に動かないように注意する。

指導ポイント

• 「腰を反らさず、股関節で動かす」意識を徹底する
• 胸を張りすぎず、頭の位置をニュートラルに保つ
• 股関節の動きと骨盤・体幹の安定を協調させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋の活性化
• 股関節屈曲位での認知改善
• 骨盤・体幹安定との協調性向上

動作と呼吸

1. 片側の股関節を最大屈曲位まで引き上げる。
2. その姿勢を保持しながら自然呼吸を続ける。
3. 骨盤はニュートラルを意識し、胸椎で代償しないようにする。

指導ポイント

• 「股関節をお腹にしまい込む」イメージで行う
• 骨盤をニュートラルに維持し、腰椎で代償させない
• 高さよりも、股関節屈曲位で安定して保持することを優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋の強化
• 股関節屈曲と骨盤前傾の協調性向上
• 体幹安定性と下肢コントロールの改善

動作と呼吸

1. 両膝を曲げて胸の前に抱えるようにして座る（三角座り）。
2. 骨盤を軽く前傾させ、股関節屈曲を意識する。
3. 呼気で片脚をゆっくり持ち上げる。
4. 吸気で脚を戻し、ニュートラルに戻す。
5. 骨盤と腰椎の安定を保ちながら、股関節から動かす。

指導ポイント

• 「股関節から持ち上げる」意識で行い、腰椎で代償しない
• 骨盤前傾を保ち、体幹を安定させる
• 高さよりもコントロールを優先

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋の強化
• 股関節屈曲と体幹安定の協調性向上
• 上肢挙上動作と呼吸の連動学習

動作と呼吸

1. 両膝を曲げて胸の前に抱えるようにして座る（三角座り）。
2. 骨盤を軽く前傾させ、股関節屈曲を意識する。
3. 呼気で両腕を頭上にゆっくり持ち上げる。
4. 吸気で腕を下ろし、ニュートラルに戻す。
5. 腰椎が反らないよう、体幹の安定を意識する。

指導ポイント

• 「股関節で支えて、腕を軽く上げる」意識で行う
• 腰椎を反らさず、骨盤ニュートラルを保つ
• 肩をリラックスさせ、胸郭の広がりを意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 腸腰筋の強化
• 股関節屈曲と骨盤前傾の協調性向上
• 体幹安定性の改善

動作と呼吸

1. 両膝を曲げて胸の前に抱えるようにして座る（三角座り）。
2. 骨盤を軽く前傾させ、股関節から体幹を屈曲させる。
3. 呼気で前傾を深め、吸気でニュートラルに戻す。
4. 腰椎の反りすぎに注意しながら股関節屈曲を意識する。

指導ポイント

• 「股関節から曲げる」意識で行い、腰椎で代償しない
• 骨盤前傾は軽度に保ち、ニュートラルを意識
• 上体を丸めすぎず、股関節の動きを感じさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 脊柱の回旋機能向上
• 肩甲帯の安定・強化
• 呼吸と胸郭の動きの改善

動作と呼吸

1. 正座位で両腕を前方に伸ばし、手で床を押す。
2. 体幹を安定させたまま、胸椎を中心に脊柱を回旋させる。
3. 呼気で回旋し、吸気でゆっくり戻す。
4. 肩や首に力が入らないよう、リラックスして行う。

指導ポイント

• 「みぞおちから回す」意識で胸椎を動かす
• 骨盤を正対させて、腰椎で代償させない
• 腕は押し込みすぎず、胸郭の動きを感じる

目的・選ぶ際の着眼点

• 背面の拡張
• 呼吸機能の改善
• 脊柱屈曲の柔軟性向上

動作と呼吸

1. 正座位から両腕を前方へ伸ばし、手で床を押す。
2. 息を吐きながら背中を丸め、脊柱を屈曲させる。
3. 息を吸いながらゆっくり元に戻す。
4. 呼吸のリズムに合わせ、背面の広がりを感じながら繰り返す。

指導ポイント

• 「背中を大きく広げる」意識で呼吸を導く
• 腕で押しすぎず、呼吸で背中が広がる感覚を優先する
• 首や肩をリラックスさせる

目的・選ぶ際の着眼点

• 身体前面の活性化
• 腰背部の拡張
• 呼吸機能の改善

動作と呼吸

1. 正座の姿勢をとる。
2. 脊柱を軽く屈曲し、上体を前に丸める。
3. 呼吸に意識を向け、体幹前面と背面の広がりを感じながら行う。

指導ポイント

• 「背中を風船のように膨らませる」イメージで呼吸を指導
• 首や肩をリラックスさせ、胸郭の動きを優先する
• 屈曲は軽く、呼吸の広がりを邪魔しない範囲で行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 背面の拡張
• 呼吸機能の改善
• リラクゼーション

動作と呼吸

1. 正座から上体を前に倒し、腕を頭上に伸ばす（バンザイ姿勢）。
2. 胸を床に近づけ、背中全体をリラックスさせる。
3. 呼吸を意識しながら、背面の拡張を感じる。

指導ポイント

• お尻をかかとにしっかり近づけるようにする
• 腕は力まず、遠くに伸ばす程度でリラックス
• 呼吸の流れを止めず、背中の広がりを意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 体性感覚の強化
• 股関節周囲筋の活性化
• 体幹の安定性向上

動作と呼吸

1. 片膝立ちの姿勢をとる（前脚と後脚を一直線上に重ねるように配置）
2. 手を腰に添えて体幹を安定させる
3. 前後の足でバランスをとりながら姿勢を保持する
4. 姿勢を崩さずに一定時間キープする

指導ポイント

• 前後の足を一直線上に置き、骨盤の傾きを抑える
• 頭から骨盤までをまっすぐに保ち、体幹を安定させる
• 肩の余分な緊張を抜き、呼吸を止めないようにする

目的・選ぶ際の着眼点

• 体性感覚の強化
• 体幹の回旋機能の改善
• 大胸筋のストレッチ

動作と呼吸

1. 片膝立ちの姿勢をとり、骨盤を正面に安定させる
2. 前に出した脚と反対方向へ体幹を回旋する
3. 両腕を胸の高さで広げるようにして胸を開く
4. 呼吸を続けながらコントロールして元の位置へ戻す

指導ポイント

• 骨盤を安定させたうえで体幹から回旋する
• 胸を大きく開き、大胸筋の伸張を感じる
• 力みを抜き、呼吸を止めないようにする

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹の回旋機能を高める
• 股関節周囲筋（特に内旋・内転方向）の活性化
• 上肢リーチと体幹・股関節の協調性改善

動作と呼吸

1. 片膝立ちの姿勢をとり、骨盤と体幹を安定させる
2. 支持している側の股関節を内旋方向に意識する
3. 反対側の腕を前方へ伸ばしながら体幹を回旋する
4. ゆっくりと元の位置へ戻す

指導ポイント

• 片膝立ちで骨盤を正中に安定させる
• 腕のリーチに頼らず、体幹と股関節の連動で回旋を行う
• 肩甲骨を下制し、頸部の緊張を避ける

目的・選ぶ際の着眼点

• 上腕三頭筋の活性化
• 相対的な肩甲骨の後傾学習
• 肩関節伸展動作で体幹を安定させる

動作と呼吸

1. ニーリング位で姿勢を安定させる
2. 肩甲骨を安定させ、体幹を固定する
3. 上腕を後方へ伸展する
4. コントロールしながら元の位置へ戻す

指導ポイント

• ニーリング位で骨盤と胸郭を安定させる
• 肩甲骨が前傾・挙上しないように注意する
• 上腕三頭筋の収縮を意識し、反動を使わない

目的・選ぶ際の着眼点

• 肋骨の挙上を抑えて胸郭を安定させる
• 体幹前面の筋を活性化する
• 肩関節屈曲を安定して行えるようにする

動作と呼吸

1. ニーリング位で姿勢を安定させる
2. 肋骨を引き下げ、体幹を固定する
3. 肩甲骨を安定させてから上腕を屈曲する
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

指導ポイント

• ニーリング位で骨盤と胸郭を安定させる
• 肩甲骨を下制し、頸部の緊張を避ける
• 可動域は胸郭が浮かない範囲で行う

目的・選ぶ際の着眼点

• 体側の伸展ライン（広背筋・外腹斜筋・大腿筋膜張筋）の柔軟性向上
• 頸部と体幹の協調的な動作連動の促進
• 胸郭の側方拡張と呼吸可動性の改善

動作と呼吸

1. 直立姿勢で足幅を骨盤幅に開く。
2. 片腕を頭上に挙げ、手のひらを内向きにする。
3. 呼気で体幹を反対側へゆっくり側屈し、体側の伸びを感じる。
4. その姿勢のまま、頸部を床方向へ回旋するように動かす。
5. 吸気でゆっくり元の姿勢に戻る。
6. ※体幹が横に流れすぎず、身体が「伸びる」意識を保つ。

指導ポイント

• 「天井方向に伸びながら横に倒れる」意識で行う
• 骨盤の位置を保ち、体幹の軸を崩さない
• 頸部は自然に床を見る程度、無理に回旋させない

目的・選ぶ際の着眼点

• 表層筋の過緊張抑制
• 腹筋群の活性化
• 脊柱分節の動きの学習

動作と呼吸

1. 立位姿勢をとる
2. 頭部から順に、頚椎→胸椎→腰椎を一本一本屈曲させるように前屈する
3. 体幹を脱力しながら床に向かってロールダウンする
4. 吐きながらコントロールして、ゆっくりと立位に戻る

指導ポイント

• 「頭から順に背骨を一本ずつ曲げる」イメージを持たせる
• 腰椎だけで前屈せず、全体を分節的に動かす
• 首肩の余分な力を抜き、呼吸と連動させる

目的・選ぶ際の着眼点

• 股関節伸展と上肢支持の協調
• 体幹前後連鎖の再教育
• バランス感覚と姿勢制御の強化

動作と呼吸

1. フォームローラーを前に立て、片手を軽く添えて立つ。
2. 片脚を軽く後方に引き、股関節を伸展させると同時にローラーを前に倒す。
3. 上体をまっすぐに保ち、腰を反らさず骨盤の水平を維持。
4. 戻すときは脚とローラーを同調させて元の姿勢へ戻る。

指導ポイント

• “脚で押し、手で支える”動作を同調させる。
• 骨盤を安定させ、胸郭が前に出すぎないようにする。

目的・選ぶ際の着眼点

• 足底筋群と下腿三頭筋の安定化
• 重心コントロール能力の向上
• 立位での姿勢保持力・バランス反応の改善

動作と呼吸

1. 直立姿勢をとり、足幅は骨盤幅、つま先は正面に向ける。
2. 吸気で準備し、体幹を伸長させる。
3. 呼気で踵をゆっくり持ち上げ、母趾球で床を押す。
4. 吸気で踵をコントロールしながら下ろす。
5. 骨盤と胸郭を縦に積み重ね、体幹が前後に揺れないように注意する。

指導ポイント

• 背骨を伸ばし、頭が上下に動かないようにする
• 足趾を軽く開き、母趾球で床を押す感覚を意識
• 骨盤と肋骨を縦に積み重ね、軸を保ったまま上下する

目的・選ぶ際の着眼点

• 下腿の外旋機能の改善
• 足底部メカノレセプターの強化
• 下肢安定性の向上

動作と呼吸

1. 両踵をつけて立位姿勢をとる
2. 膝を外側へ開きながら股関節・膝関節を屈曲する
3. しゃがんだ姿勢から踵を持ち上げて足関節を底屈する
4. 踵を下ろし、立位へ戻る

指導ポイント

• 踵を常に揃えた状態で膝を開く
• 膝とつま先の向きを一致させる
• 踵を持ち上げる際は足底全体で床を押す意識を持つ

目的・選ぶ際の着眼点

• ヒラメ筋の活性化
• 体性感覚の強化
• 足関節の安定性向上

動作と呼吸

1. 足を肩幅程度に開いて立位姿勢をとる
2. 膝関節を軽く屈曲させる
3. 足関節を底屈し、踵をゆっくり持ち上げる
4. 踵をコントロールしながら床へ戻す

指導ポイント

• 膝を軽く曲げた位置をキープしながら踵を上げ下げする
• 重心を母趾球・小趾球・踵の３点で均等に保つ
• つま先の向きを正面にそろえ、左右差を作らない

目的・選ぶ際の着眼点

• 体幹前面の活性化
• 背面筋群の過剰な緊張抑制
• 下肢屈曲動作の安定性向上

動作と呼吸

1. 足を肩幅程度に開き、立位姿勢をとる
2. 腕を前方へ伸ばしながら膝関節を屈曲し、しゃがむ
3. 脊柱を軽度屈曲位に保ち、体幹前面を意識する
4. 腕を伸ばしたままコントロールして立位へ戻る

指導ポイント

• 腕をしっかり前方へリーチして体幹前面を活性化させる
• 背中を反らさず、みぞおちを軽く丸める意識を持つ
• 下肢の屈曲動作を安定させ、膝とつま先の向きを一致させる

目的・選ぶ際の着眼点

• ハムストリングスの強化
• 体幹後面（脊柱起立筋など）の強化
• 股関節主導の動作学習

動作と呼吸

1. 足を肩幅程度に開き、立位姿勢をとる
2. 股関節を主導にしてお尻を後方へ引くように屈曲する
3. 体幹は前傾し、背筋を保ちながら下ろす
4. 股関節を伸展させて立位へ戻る

指導ポイント

• 股関節を主導にして動作を行い、膝を過度に前へ出さない
• 体幹はニュートラルを保ち、背中を丸めない
• 足裏全体で床を押し、下肢後面の筋活動を意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 下肢筋群の筋力強化
• 内転筋の活性化
• 股関節外転位での安定性向上

動作と呼吸

1. 足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に向けて立つ
2. 股関節・膝関節・足関節を同時に屈曲しながら腰を落とす
3. 大腿部が床と平行になる程度までしゃがむ
4. 股関節・膝関節・足関節を伸展し、立位へ戻る

指導ポイント

• 膝とつま先の向きを一致させる
• 股関節外転位でも骨盤をニュートラルに保つ
• 足裏全体で床を踏み、内転筋の働きを意識する

目的・選ぶ際の着眼点

• 下肢筋群の筋力強化
• 股関節・膝関節・足関節の協調的な動作獲得
• 基本的な立ち座り動作の改善

動作と呼吸

1. 足を肩幅程度に開き、立位姿勢をとる
2. 股関節・膝関節・足関節を同時に屈曲しながらしゃがむ
3. 大腿部が床と平行になる程度まで下ろす
4. 股関節・膝関節・足関節を伸展して立位へ戻る

指導ポイント

• 膝とつま先の向きをそろえる
• 股関節から動かし、体幹を安定させる
• 重心を足裏全体に分散させ、踵が浮かないようにする